Ansia
Le preoccupazioni, le paure o gli attacchi di panico ti rendono difficile avere un buon funzionamento o una buona qualità della vita?
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Scopri i vari tipi di disturbi d'ansia e i loro sintomi, e cosa puoi fare per riprendere il controllo e ritrovare la pace della mente.
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L'ansia è una normale reazione al pericolo, la risposta automatica di lotta o fuga del corpo che si attiva quando ci si sente minacciati, sotto pressione, o si sta affrontando una situazione difficile, come un colloquio di lavoro, un esame o un primo appuntamento. Con moderazione, l'ansia non è necessariamente una cosa negativa. Può aiutarti a rimanere attento e concentrato, spronarti all'azione e motivarti a risolvere i problemi. Ma quando l'ansia è costante o travolgente - quando le preoccupazioni e le paure interferiscono con le tue relazioni e la vita quotidiana - è probabile che tu abbia superato la linea dall'ansia normale sconfinando nel territorio di un disturbo d'ansia.
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Poiché i disturbi d'ansia sono un gruppo di condizioni correlate piuttosto che un singolo disturbo, i sintomi possono variare da persona a persona.
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Un individuo può soffrire di intensi attacchi d'ansia che colpiscono senza preavviso, mentre un altro viene pervaso dal panico al pensiero di recarsi ad una festa.
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Qualcun altro può lottare con una paura invalidante di guidare, o con pensieri incontrollabili e intrusivi.
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Un altro ancora può vivere in un costante stato di tensione, preoccupandosi di tutto e di più.
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Ma nonostante le loro diverse forme, tutti i disturbi d'ansia implicano un'intensa paura o preoccupazione sproporzionata alla situazione in questione.
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Un disturbo d'ansia può essere invalidante, impedendoti di vivere la vita che vuoi: è importante sapere che non sei solo. I disturbi d'ansia sono tra i più comuni problemi di salute mentale e sono altamente curabili. Una volta compreso il tuo disturbo d'ansia, ci sono dei passi che puoi fare per ridurre i sintomi e riprendere il controllo della tua vita.
“L’ansia è sempre un vuoto che si genera
tra il modo in cui le cose sono
e il modo in cui pensiamo che dovrebbero essere;
è qualcosa che si colloca tra il reale e l’irreale.”
C. Joko Beck
Quali sono i sintomi dell'ansia?
Ognuno sperimenta l'ansia in modo diverso, ma ci sono alcuni segni e sintomi comuni dell'ansia.
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Se ti identifichi con uno dei seguenti sette segni e sintomi, e questi perdurano nel tempo, potresti soffrire di un disturbo d'ansia:
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Sei costantemente teso, preoccupato o nervoso?
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La tua ansia interferisce con il lavoro, la scuola o le responsabilità familiari?
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Sei tormentato da paure che sai essere irrazionali, ma che non riesci a eliminare?
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Credi che succederà qualcosa di brutto se certe cose non vengono fatte in un certo modo?
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Eviti situazioni o attività quotidiane perché ti causano ansia?
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Sperimenti attacchi improvvisi e inaspettati di panico con cardiopalmo?
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Hai la sensazione che il pericolo e la catastrofe siano dietro ogni angolo?
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I segni fisici possono includere:
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il cuore che batte forte
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respirare più velocemente
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sentirsi tesi o avere dolori (soprattutto al collo, alle spalle e alla schiena)
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sudare o avvertire una sensazione di vertigine
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tremare
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sentire le 'farfalle' o sensazione di malessere allo stomaco.
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Mal di testa
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Vertigini
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Necessità di urinare di frequente o diarrea
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Tensione muscolare o contrazioni.
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Insonnia.
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I pensieri possono includere:
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preoccuparsi di cose anche banali per molto tempo
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sentirsi come se le proprie preoccupazioni fossero fuori controllo
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avere problemi di concentrazione e attenzione
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Altri segni possono includere:
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essere incapace di rilassarsi
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evitare persone o luoghi come la scuola o le feste
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allontanarsi dalla famiglia e dagli amici
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sentirsi infastidito, irritato o irrequieto
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avere difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi spesso durante la notte.
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Sensazione di vuoto mentale.
I disturbi d'ansia possono influenzare significativamente il modo in cui una persona si sente, pensa, si comporta e interagisce con gli altri. Le persone possono sperimentare diversi tipi di disturbi d'ansia, ma è importante sapere che tutti possono essere trattati.
Tipi di disturbi d'ansia
1) Disturbo d'ansia generalizzato (GAD)
Se le preoccupazioni e le paure costanti ti distraggono dalle tue attività quotidiane, o sei turbato da una sensazione persistente che qualcosa di brutto stia per accadere, potresti soffrire di un disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Le persone con GAD sono preoccupati cronici che si sentono ansiosi quasi tutto il tempo, anche se potrebbero non sapere perché. Il GAD spesso si manifesta con sintomi fisici come insonnia, mal di stomaco, irrequietezza e affaticamento.
2) Disturbo d'ansia sociale
Le persone con ansia sociale possono sperimentare un'intensa ansia in situazioni sociali a causa della paura del giudizio degli altri o dell’essere in imbarazzo. Questo può portare una persona a evitare tutte quelle situazioni in cui si deve avere a che fare con altre persone, come uscire con gli amici o andare al lavoro, a scuola, o all'università.
3) Disturbo d’ansia da separazione
Mentre l'ansia da separazione è una fase normale dello sviluppo, se le ansie si intensificano o sono abbastanza persistenti da ostacolare la scuola o altre attività, potresti avere un disturbo da ansia da separazione. Potresti agitarti al solo pensiero di essere lontano da mamma o papà o dai tuoi cari e lamentarti di star male per evitare di giocare con gli amici o di andare a scuola.
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4) Agorafobia
Alcune persone provano un'intensa ansia nel trovarsi in particolari ambienti fuori casa. Questo può includere spazi pubblici, trasporti pubblici, spazi chiusi o folla.
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5) Fobie specifiche
A volte una persona può sperimentare una paura di una particolare situazione o oggetto, come un piccolo spazio o un ragno, che porta la persona ad evitare una situazione o un oggetto.
Molte persone evitano le cose di cui hanno paura. Quando però questo influenza la vita di tutti i giorni in modo negativo, è il momento di chiedere aiuto.
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6) Disturbo da attacchi di panico
Il disturbo di panico è caratterizzato da ripetuti e inaspettati attacchi di panico, così come la paura di sperimentare un altro episodio. L'agorafobia, la paura di trovarsi in un posto dove la fuga o l'aiuto sarebbero difficili in caso di un attacco di panico, può anche accompagnare un disturbo di panico. Se si soffre di agorafobia, è probabile che si evitino luoghi pubblici come i centri commerciali o spazi ristretti come un aereo.
Quali sono i sintomi dell'attacco di panico?
Un attacco di panico è un'intensa ondata di paura caratterizzata dalla sua inaspettata e debilitante intensità.
Il cuore batte forte, non si riesce a respirare e ci si può sentire come se si stesse morendo o impazzendo. Gli attacchi di panico spesso colpiscono all'improvviso, senza alcun preavviso, e a volte senza un chiaro fattore scatenante. Possono anche verificarsi quando si è rilassati o addormentati.
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Un attacco di panico può verificarsi una sola volta, anche se molte persone sperimentano episodi ripetuti. Gli attacchi di panico ricorrenti sono spesso scatenati da una situazione specifica, come attraversare un ponte o parlare in pubblico, specialmente se quella situazione ha causato un attacco di panico in precedenza. Di solito, la situazione che induce il panico è quella in cui ci si sente in pericolo e incapaci di fuggire, innescando la risposta di lotta o fuga del corpo.
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Si può sperimentare uno o più attacchi di panico, ma essere altrimenti perfettamente felici e sani. Oppure gli attacchi di panico possono verificarsi come parte di un altro disturbo, come il disturbo di panico, la fobia sociale o la depressione. Indipendentemente dalla causa, gli attacchi di panico sono curabili. Ci sono strategie che puoi usare per ridurre o eliminare i sintomi del panico, riconquistare la tua fiducia e riprendere il controllo della tua vita.
Gli attacchi di panico sono improvvise ondate di intensa ansia o paura insieme a pensieri spaventosi e sensazioni fisiche. I pensieri spaventosi potrebbero includere:
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“Sto per morire”
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“Non riesco a respirare".
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“Sto impazzendo".
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“Sto avendo un attacco di cuore".
Le sensazioni fisiche potrebbero includere:
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Cuore che batte velocemente
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Sudorazione
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Difficoltà a respirare
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Tremori
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Sensazione di vertigine
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Sensazione di irrealtà o distacco dall'ambiente circostante
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Sensazione di soffocamento
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Svenimenti
Gli attacchi di panico possono sembrare opprimenti ma di solito sono brevi (circa 10 minuti). È importante sapere che passano.
Cosa posso fare per gestire l'ansia?
Non importa quanto impotente o fuori controllo tu possa sentirti riguardo alla tua ansia o ai tuoi attacchi di panico, è importante sapere che ci sono molte cose che puoi fare per aiutarti.
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Ci sono molti modi per gestire l'ansia in modo che non intralci la vita quotidiana.
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Prenditi cura di te stesso
Cerca di mangiare bene ed evita il fumo, l'alcol e la caffeina. Tutti questi possono provocare attacchi di panico nelle persone che sono suscettibili. Inoltre, fai attenzione ai farmaci che contengono stimolanti, come le pillole dietetiche e i farmaci per il raffreddore che non danno sonnolenza.
Cerca di dormire a sufficienza e in modo riposante. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può peggiorare l’ansia; quindi, cerca di dormire dalle sette alle nove ore di sonno ristoratore per notte.
Esercitati regolarmente. L'esercizio fisico è un ansiolitico naturale, quindi cerca di muoverti per almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni (tre sessioni da 10 minuti vanno bene lo stesso). L'esercizio aerobico ritmico che richiede il movimento di braccia e gambe, come camminare, correre, nuotare o ballare, può essere particolarmente efficace.
Conosci il panico
Imparare a conoscere il panico e l'ansia. Semplicemente sapere di più sul panico può fare molto per alleviare la tua angoscia. Informati sull'ansia, sul disturbo di panico e sulla risposta di lotta o fuga sperimentata durante un attacco di panico. Imparerai che le sensazioni e i sentimenti che provi quando sei nel panico sono normali e che non stai impazzendo.
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Tecniche di rilassamento
Impara a controllare la tua respirazione. L'iperventilazione porta a molte sensazioni (come la testa leggera e la stretta al petto) che si verificano durante un attacco di panico. La respirazione profonda, invece, può alleviare i sintomi del panico. Imparando a controllare la respirazione, puoi calmarti quando inizi a sentirti ansioso. E se sai come controllare la tua respirazione, è anche meno probabile che tu crei proprio le sensazioni di cui hai paura.
Ci sono molte applicazioni che possono aiutare in questo senso (https://youtu.be/zOjY9u7bz1w), (https://youtu.be/6W23--tt1Oc).
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Pratica le tecniche di rilassamento. Se praticate regolarmente, attività come lo yoga, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo rafforzano la risposta di rilassamento del corpo, l'opposto della risposta allo stress che è coinvolta nell'ansia e nel panico. E non solo queste pratiche di rilassamento promuovono il rilassamento, ma aumentano anche i sentimenti di gioia.
Parlarne
È bene parlare di come ti senti - che sia con la tua famiglia, che con gli amici, un insegnante, etc. Possono sostenerti e aiutarti a capire cosa sta succedendo. La solitudine e l'isolamento possono scatenare o peggiorare l'ansia, mentre parlare delle proprie preoccupazioni faccia a faccia può spesso farle sembrare meno opprimenti. Fate in modo di incontrarvi regolarmente con gli amici, unitevi a un gruppo di auto-aiuto o di sostegno, o condividete le vostre preoccupazioni con una persona cara fidata. Se non avete nessuno a cui rivolgervi, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie e una rete di supporto.
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Nota i tuoi schemi di pensiero
Essere consapevoli di come i tuoi pensieri possono influenzare l’ansia è un passo importante verso la sua gestione perché può aiutarti a identificare i fattori scatenanti. Metti fine alle preoccupazioni croniche. Preoccuparsi è un'abitudine mentale che si può imparare a rompere. Strategie come sfidare i pensieri ansiosi e imparare ad accettare l'incertezza possono ridurre significativamente la preoccupazione e calmare i pensieri ansiosi
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Essere consapevoli dell'evitamento
È normale voler evitare le situazioni che ti fanno sentire ansioso. Potrebbe funzionare a breve termine, ma nel tempo può peggiorare l'ansia. Questo perché evitando le situazioni non si ha l'opportunità di imparare che la cosa che si teme di più può in realtà non accadere o non essere così male come si pensa.
Limita l'uso di alcol e altre droghe
Mentre l'alcol e le altre droghe possono aiutare a sentirsi bene a breve termine, possono farti sentire molto peggio a lungo termine.
Quando dovrei chiedere aiuto?
Mentre le strategie di auto-aiuto possono essere molto efficaci, se le preoccupazioni, le paure o gli attacchi d'ansia sono diventati così grandi da causare estrema angoscia o interrompere la vostra routine quotidiana, è importante cercare un aiuto professionale.
Se stai sperimentando molti sintomi fisici, dovresti iniziare con un controllo medico. Il tuo medico può verificare che la tua ansia non sia causata da una condizione medica, come un problema alla tiroide, ipoglicemia o asma. Poiché alcuni farmaci e integratori possono causare ansia, il medico vorrà anche sapere di tutte le prescrizioni, i farmaci da banco, i rimedi erboristici e le droghe ricreative che stai prendendo.
Se il tuo medico esclude una causa medica, il passo successivo è quello di consultare un terapeuta che ha esperienza nel trattamento dei disturbi d'ansia. Il terapeuta lavorerà con te per determinare la causa e il tipo del tuo disturbo e ideare un corso di trattamento.
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Dove posso trovare aiuto?
Rivolgiti al più vicino centro di salute mentale o al medico di famiglia a cui chiedere indicazioni sul centro di salute mentale di riferimento del tuo territorio e chiedi il sostegno di familiari, amici e insegnanti.
Ricorda che può essere necessario del tempo per trovare il giusto trattamento perché ogni persona è diversa e risponde in modo diverso. Sii paziente e assicurati di parlare con il medico, in modo che possa sostenerti nel miglior modo possibile.
Possibili app per ridurre l’ansia