Cos'è il “Binge eating”?

Tutti noi mangiamo troppo di tanto in tanto. Ma se mangi regolarmente troppo sentendoti fuori controllo e impossibilitato a fermarti, potresti soffrire di binge eating disorder. Il disturbo da binge eating è un comune disturbo alimentare in cui si mangiano frequentemente grandi quantità di cibo sentendosi impossibilitati a fermarsi ed estremamente angosciati durante o dopo aver mangiato. Si può mangiare fino al punto di disagio, poi essere afflitto da sentimenti di colpa, vergogna o depressione dopo, punirti per la mancanza di autocontrollo, o preoccuparti di ciò che il mangiare compulsivo causerà al tuo corpo.

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Il disturbo da abbuffate inizia tipicamente nella tarda adolescenza o nella prima età adulta, spesso dopo una dieta importante. Durante un'abbuffata, puoi mangiare anche quando non hai fame e continuare a mangiare molto tempo dopo che sei sazio. Puoi abbuffarti così velocemente che comprendi a malapena ciò che si stai mangiando o assaggiando. A differenza della bulimia, tuttavia, non ci sono tentativi regolari di "rimediare" alle abbuffate attraverso il vomito, il digiuno o l'esercizio fisico eccessivo.

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Puoi scoprire che le abbuffate sono confortanti per un breve momento, aiutandoti ad alleviare emozioni spiacevoli o sentimenti di stress, depressione o ansia. Ma poi la realtà torna a farsi sentire e vieni sommerso da sentimenti di rimpianto e odio per te stesso. Le abbuffate spesso portano all'aumento di peso e all'obesità, il che non fa che rinforzare l'alimentazione compulsiva.

Quanto peggio ti senti con te stesso e con il tuo aspetto, tanto più usi il cibo per farvi fronte. Diventa un circolo vizioso: mangiare per sentirti meglio, sentirti ancora peggio, e poi tornare al cibo per trovare sollievo. Per quanto ti puoi sentire impotente nei confronti del tuo disturbo alimentare, è importante sapere che il disturbo da abbuffate è curabile. Puoi imparare a rompere il ciclo delle abbuffate, a gestire meglio le tue emozioni, a sviluppare un rapporto più sano con il cibo e a riprendere il controllo sulla tua alimentazione sulla tua salute.

 

Segni e sintomi

 

Se avessi il disturbo da abbuffate, potresti sentirti in imbarazzo e vergognarti delle tue abitudini alimentari, e cercare di nascondere i tuoi sintomi mangiando di nascosto.

 

Sintomi comportamentali delle abbuffate e della sovralimentazione compulsiva

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• Incapacità di smettere di mangiare o di controllare ciò che mangi.

• Mangiare rapidamente grandi quantità di cibo.

• Mangiare anche quando sei pieno.

• Nascondere o accumulare cibo per mangiarlo più tardi in segreto.

• Mangiare normalmente con gli altri, ma ingozzarti quando sei solo.

• Mangiare continuamente durante il giorno, senza un orario programmato per i pasti.

 

Sintomi emotivi delle abbuffate e della sovralimentazione compulsiva

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• Sensazione di stress o tensione che viene alleviata solo mangiando.

• Imbarazzo per quanto hai mangiato.

• Sensazione di intorpidimento mentre ti abbuffi, come se non fossi veramente lì o fossi con il pilota automatico.

• Non sentirti mai soddisfatto, non importa quanto tu abbia mangiato.

• Sentirti in colpa, disgustato o depresso dopo aver mangiato troppo.

• Disperazione per controllare il peso e le abitudini alimentari.

 

Pensi di poter soffrire di binge eating disorder?

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• Ti senti fuori controllo quando mangi?

• Pensi sempre al cibo?

• Mangi in segreto?

• Mangi fino a sentirti male?

• Mangi per sfuggire alle preoccupazioni, per alleviare lo stress o per consolarti?

• Ti senti disgustato o ti vergogni dopo aver mangiato?

• Ti senti impossibilitato a smettere di mangiare, anche se vorresti farlo?

Più risposte "sì" ci sono, più è probabile che tu abbia un disturbo da binge eating.

 

Cause ed effetti

 

In generale, ci vuole una combinazione di cose per sviluppare il binge eating, compresi i geni, le emozioni e l'esperienza.

Fattori di rischio sociali e culturali. La pressione sociale per essere magri può aggiungersi alla tua percezione e alimentare il tuo “mangiare emotivo”. Alcuni genitori involontariamente predispongono il palco per le abbuffate utilizzando il cibo per confortare, respingere, o premiare i loro figli. I bambini che sono esposti a frequenti commenti critici sui loro corpi e sul loro peso sono anche vulnerabili, così come quelli che hanno subito abusi sessuali nell'infanzia.

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Fattori di rischio psicologico. Depressione e abbuffate sono fortemente legati. Molti che soffrono di binge sono depressi o lo sono stati in passato; altri possono avere problemi con il controllo degli impulsi e la gestione ed espressione dei loro sentimenti. Bassa autostima, solitudine e insoddisfazione del corpo possono anche contribuire alle abbuffate.

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Fattori di rischio biologici. Anomalie biologiche possono contribuire alle abbuffate. Per esempio, l'ipotalamo (la parte del cervello che controlla l'appetito) potrebbe non inviare messaggi corretti sulla fame e la pienezza. I ricercatori hanno anche trovato una mutazione genetica che sembra causare la dipendenza dal cibo. Infine, ci sono prove che bassi livelli di serotonina chimica del cervello giocano un ruolo nel mangiare compulsivo.

 

Effetti del disturbo da binge eating

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Il binge eating porta a un'ampia varietà di problemi fisici, emotivi e sociali. È più probabile che tu soffra di problemi di salute, stress, insonnia e pensieri suicidari rispetto a qualcuno senza un disturbo alimentare. Puoi anche sperimentare depressione, ansia e abuso di sostanze, nonché un notevole aumento di peso.

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Per quanto squallido possa sembrare, tuttavia, molte persone sono in grado di guarire dal disturbo da abbuffate e invertire gli effetti malsani. Anche tu puoi farlo. Il primo passo è quello di rivalutare il tuo rapporto con il cibo.

 

Suggerimento 1: sviluppare un rapporto più sano con il cibo

 

Il recupero da qualsiasi dipendenza è impegnativo, ma può essere particolarmente difficile superare le abbuffate e la dipendenza dal cibo. A differenza di altre dipendenze, la tua "droga" è necessaria per la sopravvivenza, quindi non hai la possibilità di evitarla o sostituirla. Invece, dovrai sviluppare un rapporto più sano con il cibo - un rapporto che si basa sul soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, non quelli emotivi. Per fare questo, è necessario rompere il ciclo binge eating.

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Evitare le tentazioni. È molto più probabile che tu mangi troppo se hai cibo spazzatura, dolci e snack malsani in casa. Rimuovi la tentazione ripulendo il tuo frigorifero e gli armadi dai tuoi cibi preferiti per le abbuffate.

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Ascoltare il tuo corpo. Impara a distinguere tra fame fisica ed emotiva. Se hai mangiato di recente e non hai lo stomaco che brontola, probabilmente non hai davvero fame. Date al desiderio il tempo di passare.

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Mangiare regolarmente. Non aspettare di avere fame. Questo porta solo a mangiare troppo! Attieniti agli orari dei pasti programmati, perché saltare i pasti spesso porta ad abbuffarsi più tardi nel corso della giornata.

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Non evitare i grassi. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i grassi nella dieta possono effettivamente aiutare a non mangiare troppo e ad aumentare di peso. Cercate di incorporare grassi sani ad ogni pasto per farvi sentire soddisfatti e sazi.

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Combattere la noia. Invece di fare uno spuntino quando sei annoiato, distraiti. Fai una passeggiata, chiama un amico, leggi o dedicati a un hobby come la pittura o il giardinaggio.

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Concentrarsi su ciò che stai mangiando. Quante volte ti sei abbuffato in uno stato quasi di trance, senza nemmeno goderti quello che stavi consumando? Invece di mangiare senza pensare, sii un mangiatore consapevole. Rallenta e assapora le consistenze e i sapori. Non solo mangerai meno, ma ti piacerà di più.

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L'importanza di decidere di non stare a dieta.

 

Dopo un'abbuffata, è naturale sentire il bisogno di metterti a dieta per compensare l'eccesso di cibo e per tornare in salute. Ma la dieta di solito si ritorce contro. La privazione e la fame che derivano da una dieta rigorosa scatenano il desiderio di cibo e l'impulso di mangiare troppo.

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Invece di stare a dieta, concentrati sul mangiare con moderazione. Trova cibi nutrienti che ti piacciono e mangia solo finché non ti senti soddisfatto, non scomodamente pieno. Evita di vietare o limitare certi alimenti, perché questo può farti venire ancora più voglia di mangiarli. Invece di dire "non potrò mai mangiare il gelato", dite "mangerò il gelato solo occasionalmente".

 

Suggerimento 2: Trova modi migliori per nutrire i tuoi sentimenti

 

Una delle ragioni più comuni per le abbuffate è il tentativo di gestire emozioni spiacevoli come lo stress, la depressione, la solitudine, la paura e l'ansia. Quando hai una brutta giornata, può sembrarti che il cibo sia il tuo unico amico. Le abbuffate possono temporaneamente far evaporare nel nulla sentimenti come stress, tristezza, ansia, depressione e noia. Ma il sollievo è molto fugace.

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Identifica i tuoi fattori scatenanti con un diario alimentare e dell'umore

 

Uno dei modi migliori per identificare i modelli dietro le abbuffate è quello di tenere traccia con un diario del cibo e dell'umore. Ogni volta che mangi troppo o ti senti costretto a prendere la tua versione della Kryptonite del cibo di conforto, prenditi un momento per capire cosa ha scatenato l'impulso. Se torni indietro, di solito troverai un evento sconvolgente che ha dato il via all'abbuffata.

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Scrivi tutto nel tuo diario alimentare e dell'umore: cosa hai mangiato (o volevi mangiare), cosa è successo per farti arrabbiare, come ti sei sentito prima di mangiare, cosa avevi provato mentre mangiavi e come ti sei sentito dopo. Col tempo, vedrai emergere un modello.

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Impara a tollerare i sentimenti che scatenano le abbuffate

 

La prossima volta che senti l'impulso di abbuffarti, invece di cedere, prenditi un momento per fermarti e indagare su cosa sta succedendo dentro di te.

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Identifica l'emozione che stai provando. Fai del tuo meglio per dare un nome a ciò che stai provando. È ansia? Vergogna? Disperazione? Rabbia? solitudine? la paura? Vuoto?

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Accetta l'esperienza che stai vivendo. Evitare e resistere rende solo più forti le emozioni negative. Invece, cerca di accettare quello che stai provando senza giudicarlo o giudicare te stesso.

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Scava più a fondo. Esplora cosa sta succedendo. Dove senti l'emozione nel tuo corpo? Che tipo di pensieri ti passano per la testa?

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Prendi le distanze. Renditi conto che tu NON sei i tuoi sentimenti. Le emozioni sono eventi passeggeri, come le nuvole che si muovono nel cielo. Non definiscono chi sei.

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Sedersi con i propri sentimenti può sembrare estremamente scomodo all'inizio. Forse anche impossibile. Ma man mano che resisti all'impulso di abbuffarti, inizierai a capire che non devi cedere. Ci sono altri modi per affrontare la situazione. Anche le emozioni che sembrano intollerabili sono solo temporanee. Passeranno rapidamente se smetti di combatterle. Hai ancora il controllo. Puoi scegliere come rispondere.

 

Suggerimento 3: riprendere il controllo delle voglie

A volte sembra che l'impulso di abbuffarti colpisca senza preavviso. Ma anche quando sei in preda ad un impulso apparentemente prepotente e incontrollabile, ci sono cose che puoi fare per aiutarti a mantenere il controllo.

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Accettare l'impulso e cavalcarlo, invece di cercare di combatterlo. Questo è noto come "urge surfing". Pensa all'impulso di abbuffarti come ad un'onda dell'oceano che presto raggiungerà la cresta, si infrangerà e si disperderà. Quando cavalchi la voglia, senza cercare di combatterla, giudicarla o ignorarla, vedrai che passa più rapidamente di quanto pensi.

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Distraiti. Tutto ciò che impegna la tua attenzione funzionerà: fare una passeggiata, chiamare un amico, guardare qualcosa di divertente online, ecc. Una volta che ti interessi a qualcos'altro, la voglia di abbuffarti può sparire.

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Parla con qualcuno. Quando cominci a notare l'impulso di abbuffarti, rivolgiti a un amico o a un membro della famiglia di cui ti fidi. Condividere quello che stai passando può aiutarti a sentirti meglio e a scaricare l'impulso di abbuffarti.

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Ritarda, ritarda, ritarda. Anche se non sei sicuro di riuscire a combattere l'impulso di abbuffarti, fai uno sforzo per ritardarlo. Prova a ritardare per 1 minuto. Se ci riesci. Cerca di allungare a 5 minuti. Se ritardi abbastanza a lungo, potresti essere in grado di evitare l'abbuffata.

 

Suggerimento 4: Sostieni te stesso con abitudini di vita sane

 

Abitudini di vita sane. Quando sei fisicamente forte, rilassato e ben riposato, sei in grado di gestire meglio le difficoltà che nella vita inevitabilmente si incontrano. Ma quando sei già esausto e sopraffatto, ogni piccolo intoppo ha il potenziale per mandarti fuori dai binari e dritto verso il frigorifero. L'esercizio fisico, il sonno e altre abitudini di vita sane ti aiuteranno a superare i momenti difficili senza abbuffarti.

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Trova il tempo per un regolare esercizio fisico. L'attività fisica fa miracoli per il tuo umore e i tuoi livelli di energia, ed è anche un potente riduttore di stress. Gli effetti naturali sull'umore dell'esercizio fisico possono aiutare a porre fine alle abbuffate emotive.

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Dormire abbastanza ogni notte. Quando non dormi a sufficienza, il corpo ha voglia di cibi zuccherati che danno una rapida spinta energetica. La privazione del sonno può persino scatenare la dipendenza dal cibo. Riposare a sufficienza ti aiuterà a controllare l'appetito e a ridurre le voglie di cibo, oltre a sostenere il tuo umore.

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Connettiti con gli altri. Non sottovalutare l'importanza delle relazioni strette e delle attività sociali. È più probabile che tu soccomba ai fattori scatenanti delle abbuffate se ti manca una solida rete di supporto. Parlare aiuta, anche se non con un professionista.

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Gestire lo stress. Uno degli aspetti più importanti del controllo delle abbuffate è trovare modi alternativi per gestire lo stress e altri sentimenti opprimenti senza usare il cibo. Questi possono includere la meditazione, l'uso di strategie di rilassamento sensoriale e la pratica di semplici esercizi di respirazione.

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Quali sono i problemi di salute mentale correlati?

 

I giovani che soffrono di disturbi alimentari hanno più probabilità di avere:

•            ansia

•            depressione

•            disturbi da uso di sostanze

•            comportamenti autolesivi e pensieri suicidi.

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Come posso chiedere aiuto?

 

Può essere utile cercare sostegno dal tuo medico di medicina generale.

Puoi prendere un appuntamento per parlare con qualcuno al centro di salute mentale locale o al consultorio della tua zona, o trovare supporto online. Se sei a scuola o all'università, potresti essere in grado di accedere a un servizio di consulenza o di benessere per studenti.