Depressione

La depressione è più di una semplice sensazione di tristezza.

La parola depressione è spesso usata quando ci si sente tristi o giù di corda. Sentirsi giù di tanto in tanto è una parte normale della vita, ma quando emozioni come la mancanza di speranza e la disperazione prendono piede e semplicemente non vanno via, si può avere la depressione.

Più di una semplice tristezza in risposta a momenti stressanti o difficili, quali la fine di una relazione, problemi con gli amici o la famiglia, il cambio di scuola o il periodo degli esami.

La depressione cambia il modo di pensare, di sentire e di funzionare nelle attività quotidiane. Può interferire con la tua capacità di lavorare, studiare, mangiare, dormire e goderti la vita.

Il solo cercare di arrivare a fine giornata può essere opprimente.

Mentre alcune persone descrivono la depressione come vivere in un buco nero o avere una sensazione di sventura imminente, altri si sentono senza vita, vuoti e apatici.

Gli uomini in particolare possono sentirsi arrabbiati e irrequieti.

Comunque si sperimenti il problema, se non trattato può diventare una grave condizione di salute.

Ma è importante ricordare che i sentimenti di impotenza e disperazione sono sintomi della depressione, non la realtà della vostra situazione.

Non importa quanto ti senti senza speranza, puoi migliorare. Comprendendo le cause e riconoscendo i diversi sintomi e tipi di depressione, puoi fare i primi passi per sentirti meglio e superare il problema.

Quali sono i segni e i sintomi?

La depressione varia da persona a persona, ma ci sono alcuni segni e sintomi comuni.

Molte persone sperimentano alcuni di questi sintomi in momenti diversi della loro vita. Ciò che rende la depressione diversa è che i sintomi sono gravi, influenzano la vita quotidiana di una persona e non tendono a scomparire facilmente.

Cambiamenti nei sentimenti o nelle emozioni:

Ti senti infelice, insensibile, vuoto, lunatico o irritabile per più di due settimane.

Provi meno interesse per le cose che una volta erano piacevoli (non ti interessano più gli hobby, le passioni, le attività sociali o il sesso. Hai perso la capacità di provare gioia e piacere).

Ti senti inutile o colpevole per la maggior parte del tempo, provi disprezzo per te stesso. Hai forti sentimenti di inutilità o senso di colpa. Ti critichi aspramente per i difetti e gli errori percepiti.

Hai la sensazione che tutto stia diventando "troppo difficile".

Sentimenti di impotenza e disperazione. Hai una visione cupa (niente potrà mai migliorare e non c'è niente che tu possa fare per migliorare la tua situazione).

Cambiamenti nei pensieri:

Hai pensieri negativi su di te, sul mondo e sul futuro
Hai difficoltà a concentrarti, a prendere decisioni o a ricordare le cose
Hai pensieri di morte o di suicidio.

Cambiamenti fisici:

Ti senti stanco per la maggior parte del tempo, affaticato, fiacco e fisicamente svuotato. Percepisci il tuo corpo percepito come pesante, e anche i piccoli compiti sono estenuanti o richiedono più tempo per essere completati.
Hai poca energia e motivazione
Hai difficoltà a dormire, o non ti senti riposato indipendentemente dalla quantità di sonno
Percepisci cambiamenti nell'appetito - con conseguente perdita o aumento di peso
Hai dolori inspiegabili: un aumento dei disturbi fisici come mal di testa, mal di schiena, dolori muscolari e mal di stomaco.

Cambiamenti nel comportamento:

Ti allontani dagli amici e dalla famiglia
Non riesci a fare le cose
Hai difficoltà a scuola, all'università o al lavoro
Comportamento sconsiderato. Metti in atto comportamenti di evasione come l'abuso di sostanze (droghe ed alcol), il gioco d'azzardo compulsivo, la guida spericolata o gli sport pericolosi.

Le persone che soffrono di depressione possono stare meglio se ottengono il giusto aiuto e supporto. Se i sintomi sopraelencati durano più di due settimane la maggior parte delle volte, è utile cercare aiuto.

A volte le persone con depressione possono avere anche altri problemi, come ansia, attacchi di panico o abuso di sostanze e alcol.

Alcuni giovani sperimentano l'alcol e altre droghe per sentirsi bene nell’immediato. Sfortunatamente, quando gli effetti si sono esauriti, l'alcol e le altre droghe possono farli sentire molto peggio.

Cosa posso fare?

Quando sei depresso, non puoi semplicemente desiderare di "uscirne".

Ci sono molte cose che si possono fare per superare i momenti difficili, ma spesso si fatica a trovare l'energia o la motivazione per farle. A volte sembra che niente e nessuno ci possa aiutare. Il consiglio è di iniziare con qualcosa che sai di poter fare, poi lentamente aggiungere altro. Questo può aiutarti a sentire che stai facendo progressi.

Prenditi cura di te stesso

Prendersi cura della propria mente e del proprio corpo può migliorare l’umore e i livelli di energia, ad esempio cercando di dormire bene e di fare movimento fisico, evitando l’uso di alcol e droghe.

Nota i tuoi schemi di pensiero

Essere consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti è un passo importante per migliorare come ti si senti.

Avere un diario su cui scrivi i tuoi pensieri e ciò che accade nella giornata può essere utile per capire quali pensieri ti fanno sentire meglio o quali peggio.

Esprimi i tuoi pensieri e sentimenti

E’ molto utile parlare dei tuoi pensieri e sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Parlare con gli altri può aiutarti a sentirti compreso e può anche aiutarti a vedere le cose da un altro punto di vista. Puoi provare a parlare con la tua famiglia o i tuoi amici, un insegnante; oppure online su forum dedicati; oppure ancora con i membri dei gruppi (ad esempio sportivi o religiosi) a cui aderisci.

Cercare attività piacevoli

A volte può essere difficile pensare a cose piacevoli quando ci si sente giù. Potrebbe essere necessario uno sforzo in più, ma cerca di fare qualcosa che ti piaceva, anche se non ne hai voglia.

Anche se non puoi costringerti a divertirti o a provare piacere, puoi spingerti a fare delle cose, anche quando non ne hai voglia. Potresti essere sorpreso di quanto ti senti meglio una volta che sei fuori nel mondo.

Anche se la tua depressione non si risolve immediatamente, ti sentirai gradualmente più ottimista ed energico man mano che ti dedicherai ad attività divertenti.

Riprendi un vecchio hobby o uno sport che ti piaceva. Esprimi te stesso in modo creativo attraverso la musica, l'arte o la scrittura. Esci con gli amici. Fai una gita di un giorno in un museo, in montagna o allo stadio.

Sostieni la tua salute

Punta a otto ore di sonno. La depressione in genere comporta problemi di sonno; se dormi troppo o troppo poco, il tuo umore ne risente. Cerca di migliorare il tuo programma di sonno imparando delle sane abitudini.

Tieni sotto controllo lo stress. Lo stress non solo prolunga e peggiora la depressione, ma può anche scatenarla. Cerca di capire tutte le cose della tua vita che ti stressano, come il sovraccarico di lavoro, i problemi di denaro o le relazioni che non ti sostengono, e trova il modo di alleviare la pressione e riprendere il controllo.

Pratica le tecniche di rilassamento. Una pratica quotidiana di rilassamento può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, ridurre lo stress e aumentare i sentimenti di gioia e benessere. Prova lo yoga, la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione. Prova alcune strategie di rilassamento

Sviluppare una "cassetta degli attrezzi del benessere" per affrontare la depressione

Inventa una lista di cose che puoi fare per una rapida spinta dell'umore. Più "strumenti" hai per affrontare la depressione, meglio è. Prova a mettere in pratica alcune di queste idee ogni giorno, anche se ti senti bene.

Passa un po' di tempo nella natura.
Elenca ciò che ti piace di te stesso.
Leggi un buon libro.
Guarda un film o un programma televisivo divertente.
Fai un lungo bagno caldo.
Occupati di alcuni piccoli compiti.
Gioca con un animale domestico.
Parla con amici o familiari di persona.
Ascolta musica.
Fai qualcosa di spontaneo.

Rimani connesso

Ottenere supporto gioca un ruolo essenziale nel superare la depressione. Da soli, può essere difficile mantenere una prospettiva sana e sostenere lo sforzo necessario per sconfiggere la depressione.

Allo stesso tempo, la natura stessa della depressione rende difficile chiedere aiuto.

Quando sei depresso, la tendenza è quella di ritirarti e isolarti, così che connetterti anche con i familiari e gli amici più stretti può essere difficile.

Potresti sentirti troppo esausto per parlare, vergognarti della tua situazione o sentirti in colpa per aver trascurato certe relazioni. Ma questa è solo la depressione che parla.

Rimanere in contatto con altre persone e partecipare ad attività sociali farà molta differenza nel tuo umore e nella tua capacità di progettare. Cercare di comunicare non è un segno di debolezza e non significa che sei un peso per gli altri. I tuoi cari si preoccupano per te e vogliono aiutarti. E se pensi di non avere nessuno a cui rivolgerti, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie e migliorare la vostra rete di supporto.

Come cercare sostegno per la depressone

Come cercare sostegno per la depressione

Cerca il sostegno di persone che ti facciano sentire al sicuro e che si prendano cura di te. La persona con cui parli non deve essere in grado di guarirti, deve solo essere un buon ascoltatore, qualcuno che ti ascolti con attenzione e compassione senza essere distratto o giudicarti.

Trascorri del tempo con i tuoi cari di persona: telefonate, social media e messaggi sono ottimi modi per rimanere in contatto, ma non sostituiscono il buon vecchio tempo di qualità di persona. Il semplice atto di parlare con qualcuno faccia a faccia di come ci si sente può giocare un ruolo importante nell'alleviare la depressione e tenerla lontana.

Cerca di tenere il passo con le attività sociali anche se non ne hai voglia. Spesso, quando si è depressi, ci si sente più a proprio agio a ritirarsi nel proprio guscio, ma stare in mezzo ad altre persone ti farà sentire meno depresso.

Trova il modo di sostenere gli altri. È bello ricevere sostegno, ma le ricerche dimostrano che l'umore aumenta ancora di più se si fornisce sostegno in prima persona. Quindi trova dei modi, piccoli e grandi, per aiutare gli altri: fai volontariato, ascolta un amico, fai qualcosa di carino per qualcuno.

Prenditi cura di un animale domestico. Anche se nulla può sostituire il legame umano, gli animali domestici possono portare gioia e compagnia nella tua vita e aiutarti a sentirti meno isolato. Prenderti cura di un animale domestico può anche farti uscire dal tuo “guscio” e darti la sensazione di essere necessario, entrambi potenti antidoti alla depressione.

Unisciti a un gruppo di sostegno per la depressione. Stare con altre persone che hanno a che fare con la depressione può fare molto per ridurre il tuo senso di isolamento. Potete anche incoraggiarvi a vicenda, dare e ricevere consigli su come affrontare il problema e condividere le vostre esperienze.

10 consigli per rimanere in contatto

Parla con una persona dei tuoi sentimenti.
Aiuta qualcun altro facendo del volontariato.
Pranza o prendi un caffè con un amico.
Chiedi a una persona cara di farsi sentire regolarmente.
Accompagna qualcuno al cinema, ad un concerto o ad un piccolo incontro.
Chiama o manda un'e-mail ad un vecchio amico.
Fai una passeggiata con un compagno di allenamento.
Programma una cena settimanale.
Incontra nuove persone seguendo un corso o entrando in un club.
Confidati con un mentore, un insegnante o un allenatore sportivo.

Muoversi

Quando sei depresso, anche solo alzarti dal letto può sembrare un compito arduo, figuriamoci allenarti!

Ma l'esercizio fisico è un potente combattente della depressione e uno degli strumenti più importanti nel tuo arsenale di recupero. La ricerca dimostra che l'esercizio fisico regolare può essere efficace quanto i farmaci per alleviare i sintomi della depressione. Aiuta anche a prevenire le ricadute una volta che stai bene.

Per ottenere il massimo beneficio, punta ad almeno 30 minuti di esercizio al giorno. Non deve essere fatto tutto in una volta e va bene iniziare con poco. Una passeggiata di 10 minuti può migliorare il tuo umore per due ore.

L'esercizio fisico è qualcosa che puoi fare subito per migliorare il tuo umore.

La tua stanchezza migliorerà se continui a farlo. Iniziare a fare esercizio può essere difficile quando sei depresso e ti senti esausto. Ma la ricerca dimostra che i tuoi livelli di energia miglioreranno se continui a farlo. L'esercizio ti aiuterà a sentirti pieno di energia e meno affaticato.

Trova esercizi che siano continui e ritmici. I maggiori benefici per la depressione vengono dall'esercizio ritmico - come camminare, allenamento con i pesi, nuoto, arti marziali o danza - dove si muovono sia le braccia che le gambe.

Aggiungi un elemento di consapevolezza, specialmente se la tua depressione è radicata in un trauma irrisolto o alimentata da pensieri ossessivi e negativi. Concentrati su come il tuo corpo si sente mentre ti muovi, come la sensazione dei tuoi piedi che colpiscono il terreno, o la sensazione del vento sulla tua pelle, o il ritmo del tuo respiro.

Fai coppia con un compagno di esercizi. Non solo allenarti con altri ti permette di passare del tempo socializzando, ma può anche aiutarti a mantenerti motivato. Prova a unirti a un club di corsa, a un corso di acqua-gym o di danza, a cercare un compagno di tennis o a iscriverti a un campionato di calcio o di pallavolo.

Porta il cane a fare una passeggiata. Se non possiedi un cane, puoi offrirti come volontario per portare a spasso i cani senza tetto per un rifugio per animali o un gruppo di salvataggio. Non solo aiuterai te stesso, ma aiuterai anche i cani a socializzare ed esercitarsi, rendendoli più adottabili.

Mangiare: una dieta sana che combatte la depressione

Quello che mangi ha un impatto diretto sul tuo modo di sentirti. Riduci l'assunzione di alimenti che possono influenzare negativamente il tuo cervello e il tuo umore, come la caffeina, l'alcol, i grassi e gli alimenti con alti livelli di conservanti chimici o ormoni (come certe carni).

Non saltare i pasti. Passare troppo tempo a digiuno può farti sentire irritabile e stanco, quindi cerca di mangiare qualcosa almeno ogni tre o quattro ore.

Riduci al minimo lo zucchero e i carboidrati raffinati. Potresti aver voglia di spuntini zuccherati, prodotti da forno o cibi di conforto come la pasta o le patatine fritte, ma questi cibi "buoni" portano rapidamente a un crollo dell'umore e dell'energia. Cerca di eliminare il più possibile questi alimenti.

Aumenta le vitamine del gruppo B. Le carenze di vitamine del gruppo B, come l'acido folico e il B-12, possono scatenare la depressione. Per essere certo dell’assunzione in quantità adeguata, prendi un integratore di vitamine del complesso B o mangia più agrumi, verdure a foglia verde, fagioli, pollo e uova.

Aumenta il tuo umore con cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella stabilizzazione dell'umore. Le migliori fonti sono i pesci grassi come salmone, aringhe, sgombri, acciughe, sardine, tonno e alcuni integratori di olio di pesce d'acqua fredda.

Prendi una “dose” quotidiana di sole

La luce del sole può aiutarti ad aumentare i livelli di serotonina e migliorare l'umore. Quando possibile, esci durante le ore di luce ed esponiti al sole per almeno 15 minuti al giorno. Togliti gli occhiali da sole (ma non fissare mai il sole direttamente) ed usa la protezione solare se necessario.

Fai una passeggiata durante la pausa pranzo, prendi un caffè all'aperto, goditi un pasto all'aperto o passa del tempo a fare giardinaggio.

Raddoppia i benefici della luce solare facendo esercizio all'aperto. Prova a fare un'escursione, a camminare in un parco locale o a giocare a golf o a tennis con un amico.

Aumenta la quantità di luce naturale in casa e sul posto di lavoro aprendo tende e tendaggi e sedendoti vicino alle finestre.

Se vivi in un posto dove il sole invernale è scarso, prova a usare una lampada per la terapia della luce.

Affrontare il “blues invernale”

Per alcune persone, le ridotte ore di luce dell'inverno portano a una forma di depressione nota come disturbo affettivo stagionale (SAD).

Il SAD può farti sentire una persona completamente diversa da quella che sei in estate: senza speranza, triste, teso o stressato, senza interesse per gli amici o le attività che normalmente ami. Non importa quanto ti senti senza speranza, però, ci sono molte cose che puoi fare per mantenere il tuo umore stabile durante l'anno.

“Sfidare” i pensieri negativi

Ti senti impotente o debole? Che cose brutte accadono e non c'è molto che tu possa fare? Che la tua situazione è senza speranza? La depressione dà una connotazione negativa a tutto, compreso il modo in cui vedi te stesso e le tue aspettative per il futuro.

Quando questi tipi di pensieri ti sommergono, è importante ricordarti che questo è un sintomo della tua depressione e che questi atteggiamenti irrazionali e pessimistici - noti come distorsioni cognitive - non sono realistici. Quando li esamini davvero, non reggono. Ma anche così, possono essere difficili da abbandonare.

Non puoi uscire da questo quadro mentale pessimista dicendo a te stesso di "pensare solo positivo". Spesso fa parte di un modello di pensiero che dura tutta la vita e che è diventato così automatico che non ne sei nemmeno completamente consapevole. Piuttosto, il trucco è identificare il tipo di pensieri negativi che stanno alimentando la tua depressione, e sostituirli con un modo di pensare più equilibrato.

Modi di pensare che alimentano la depressone

Modi di pensare negativi e irrealistici che alimentano la depressione

Quando chedere aiuto?

Pensiero "tutto o niente". Guardi le cose in categorie bianche o nere, senza vie di mezzo ("Se non è tutto perfetto, sono un fallimento totale").

Eccesso di generalizzazione. Generalizzare da una singola esperienza negativa, aspettandoti che valga per sempre ("Ho avuto un brutto appuntamento, non troverò mai nessuno"). Il filtro mentale - Ignori gli eventi positivi e ti concentri su quelli negativi. Notando l'unica cosa che è andata male, piuttosto che tutte le cose che sono andate bene. ("Ho sbagliato l'ultima domanda del test, sono un idiota").

Diminuire il positivo. Sminuire le ragioni per cui gli eventi positivi non contano ("Ha detto che si è divertita al nostro appuntamento, ma credo che fosse solo gentile").

Saltare alle conclusioni. Fare interpretazioni negative senza prove effettive. Ti comporti come un lettore della mente ("Deve pensare che sono patetico") o un indovino ("Sarò bloccato in questo lavoro senza prospettive per sempre").

Ragionamento emotivo. Credere che il modo in cui ti senti rifletta la realtà ("Mi sento un tale perdente, tutti staranno ridendo di me!)

"Dovrebbe" e "non dovrebbe". Mantenere una lista rigorosa di ciò che dovresti e non dovresti fare, e “punirti” se non sei all'altezza delle tue regole. ("Non avrei mai dovuto fare un colloquio per quel lavoro. Sono un idiota per aver pensato di poterlo ottenere").

Etichettare. Classificare in base agli errori e alle mancanze percepite ("Sono un fallimento; un idiota; un perdente"). Metti i tuoi pensieri sul banco dei testimoni. Una volta identificati i modelli di pensieri distruttivi che contribuiscono alla tua depressione, puoi iniziare a sfidarli con domande come:

"Quali sono le prove che questo pensiero è vero? Non è vero?"
"Cosa direi a un amico che ha questo pensiero?"
"C'è un altro modo di guardare la situazione o una spiegazione alternativa?
"Come potrei guardare questa situazione se non avessi la depressione?"

Mentre esamini i tuoi pensieri negativi, potresti essere sorpreso di quanto velocemente si sgretolino. Nel processo, svilupperai una prospettiva più equilibrata e contribuirai ad alleviare la tua depressione.

Quando chiedere aiuto?

Per alcune persone, questi consigli saranno sufficienti per gestire i sintomi della depressione. Ma se la depressione va avanti da troppo tempo senza miglioramenti, è importante ottenere un aiuto professionale.

Se hai preso misure di auto-aiuto e hai fatto cambiamenti positivi nello stile di vita e trovi ancora che la tua depressione stia peggiorando, cerca un aiuto professionale. Avere bisogno di ulteriore aiuto non significa essere deboli. A volte il pensiero negativo della depressione può farti sentire come se fossi una causa persa, ma la depressione può essere trattata e puoi stare meglio!

E’ possibile rivolgersi al vostro centro di salute mentale di riferimento

oppure al consultorio di zona.

Entrambi i luoghi sono per l’ascolto senza giudizio.

Torna alle aree di interesse